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20/4 High Carb Vegan – Reichen 4 Stunden zur Nahrungsaufnahme aus?

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Wie ich schon in meinem Artikel „Intermittierendes Fasten – Fasten mit Unterbrechung“ erwähnt habe, gibt es unterschiedliche Versionen vom Intermitteriendem Fasten. Ich habe bislang stets die sogenannte 16/8 Methode umgesetzt. Jetzt wird es Zeit etwas Neues auszuprobieren 🙂

Und zwar ist das die 20/4 Methode. Viele kennen diese Variante als „Warrior Diet“, auf Deutsch die „Krieger-Diät“. Ich möchte Dir hier nur kurz etwas über die „Warrior-Diät“ erzählen, damit Du im Groben weißt worum es geht. Sie wurde von Ori Hofmekler entwickelt. Herr Hofmekler bezeichnet die 20-stündige Fastenphase als „undereating phase“ sprich, Du nimmst kaum etwas zu Dir. Erlaubt sind ein wenig rohes Obst, Gemüse oder eiweißreiche Nahrungsmittel (letzteres wohl eher gekocht :-)). Die 4 Stunden für die Nahrungsaufnahme werden als „Overeating phase“ bezeichnet. Es wird sich also „überfressen“ 😉 . Für das Abendessen gibt es  eine Reihenfolge in der die Lebensmittel zu sich genommen werden sollen. Den Anfang machen Gemüse, anschließend Proteine und zum Schluss das Fett. Kohlenhydrate sollen nur verzehrt werden, wenn Du  dann noch nicht satt bist

Ich habe diese Methode für mich abgewandelt und es geht mir blendend damit 🙂

Ich halte mich zwar an die 20 Stunden Fasten und an die 4 Stunden für die Nahrungsaufnahme (deswegen 20/4).  Zudem esse ich meist in den Abendstunden. Das war es aber auch schon mit den Parallelen zur sogenannten Warrior-Diet.

Ich persönlich sehe es kritisch in den 20 Stunden etwas zu essen. Mir fällt es leichter durchgehend zu fasten. Mit genügend Wasser, ungesüßtem Tee und Kaffee ist die Fastenphase leicht umzusetzen. Und vor allem möchte ich gerne die Vorteile der Autophagie mitnehmen (aus dem altgriechischen: autós: „selbst“ und phagein „fressen“). Während der Autophagie werden unsere Zellen entgiftet und gereinigt..

Ein weiterer Punkt ist, dass ich mich nach der HighCarbVegan-Methode ernähre. Und viele Kohlenhydrate passen nun partout nicht in das System von Herrn Hofmekler 😉

Warum wird das Essensfenster eigentlich ausgerechnet in die Abendstunden gelegt? Einerseits ist man wahrscheinlich tagsüber eher abgelenkt durch Familie und/oder Arbeit und verspürt somit nicht unbedingt ein Hungergefühl. Auf der anderen Seite: Wer mag schon hungrig abends ins Bett gehen?

Wie sieht denn so ein Tag in der 20/4 Methode aus?

Die erste Mahlzeit nehme ich gegen 16/17 Uhr zu mir. Meist knabbere ich etwas rohes Obst und Gemüse oder ich mixe mir eine Smoothiebowl. Gegen 19 Uhr wird gesportelt (joggen, radfahren, HIIT oder Krafttraining). Das gibt meinem Körper genügend Zeit das Essen soweit zu verdauen, dass es mir nicht schwer im Magen liegt. Gegen 20/21 Uhr (jenachdem wann mein Essensfenster angefangen hat) gibt es die eigentliche Hauptmahlzeit. Zum Beispiel Ofenkartoffeln mit Ofengemüse, Reispfanne mit Gemüse oder einen Wrap mit Hummus und Gemüse 🙂

Was sind die Vorteile für eine 20-Stündige Fastenzeit?

Im Grunde genommen sind die Vor- und Nachteile ähnlich der 16/8 Methode, nur dass Sie in beide Richtungen ausgeprägter sind:

Stärkeres Immunsystem

Dein Körper hat mehr Zeit und Kraft die Nährstoffe dahin zu leiten wo sie benötigt werden. Dadurch wird unter anderem das Immunsystem gestärkt.

Du sparst Zeit

Es sind 3-4 Mahlzeiten am Tag die Du weniger vorbereiten musst.  Somit ist „ich habe keine Zeit für eine gesunde Ernährung“ als Ausrede hinfällig 😉

Du sparst Geld

Statt drei bis fünf Mahlzeiten + Snacks den Tag über verteilt zu essen, ist eine Kleinigkeit am Nachmittag oft die erste Mahlzeit des Tages gefolgt von einem recht ausgiebiegen Abendessen etwas später. Man gibt durch den kleineren Essenszeitraum seinen Gelüsten auch nicht mehr nach, denn nur wenn ich mich gesund und nahrhaft ernähre kann ich die Fastenzeit gut durchhalten. Chips und Schokolade sind zwar durchaus lecker, haben aber keine Mikronährstoffe wie Vitamine (zum Beispiel A,C,E) und Mineralien (wie Magnesium). Wenn Dir diese aber in deiner Ernährung fehlen, können die Fastenphasen unerträglich werden.

Und die Nachteile des Intermittierenden Fastens:

Die meisten gemeinsamen Familienessen fallen aus

Bei einer 20-Stündigen Fastenperiode fällt bei den meisten sowohl das Frühstück als auch das Mittagessen als gemeinsame Mahlzeit aus. Das bedeutet allerdings nicht, dass man dem Essenstisch fern bleiben muss 🙂 Setze Dich einfach mit einem Wasser, Tee oder Kaffee dazu. An den Unterhaltungen kannst Du ja trotzdem teilnehmen!

Essen vorbereiten

Wenn Du nicht nur für dich sorgst sondern auch Familie hast, kann es an manchen Tagen zu einer Herausforderung werden etwas Nahrhaftes zuzubereiten während man selber noch oder wieder in der Fastenphase ist. Vor allem das Naschen oder Abschmecken ist verlockend 🙂

Stimmungsschwankungen

Wie bei vielen Ernährungsumstellungen kann es hin und wieder zu Stimmungsschwankungen kommen. Aber wenn man erst einmal herausgefunden hat woran es liegt (zum Beispiel nicht genug getrunken, am Vortag nicht nahrhaft genug gegessen, zu wenig geschlafen, nicht ausgelastet) bekommt man es recht schnell in den Griff.

Anfangs zu viel essen

Anfangs kann es dazu kommen, dass Du in den 4 Stunden Essenszeit viel zu viel isst. Das ist mir bei meinem ersten Versuch mit dem Intermittierendem Fasten passiert. Ich habe zwar gesund, aber viel zu viel gegessen, aus der Angst heraus, dass ich sonst am nächsten Tag bis zur ersten Mahlzeit hungern müsste. Aber dem ist nicht so. Iss einfach so viel dass Du gut gesättigt bist und vertraue auf Deinen Bauch.

Darf ich essen was und soviel ich möchte?

Jein 🙂 In vielen Abnehmgruppen werden 80% von deinem Gesamtumsatz als Kalorienmenge genannt. Ich dagegen halte nichts vom Kalorienzählen. Denn die Kalorien sagen erst mal nichts darüber aus, wie gesund Du dich ernährst. Wenn Du dich hauptsächlich von gesunden Lebensmitteln wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Nüssen ernährst und dazu Sport treibst bist Du auf dem besten Weg zu einem gesunden Du 🙂

Was ist besser? 16/8 oder 20/4?

Das kann man nicht wirklich beantworten. Ich würde beides mal ausprobieren und kucken, was besser zu Dir passt. Ich habe jahrelang immer mal wieder für viele Monate nach der 16/8 Version gelebt. Es passte eine lange Zeit perfekt zu unserem Familienleben. Momentan ist es eine ganze Ecke stressiger zu Hause und somit habe ich beschlossen, der 20/4 Methode eine Chance zu geben.

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