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Intermittierendes Fasten – Fasten mit Unterbrechung
Intermittierendes Fasten – Fasten mit Unterbrechung

Intermittierendes Fasten – Fasten mit Unterbrechung

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Viele von uns sind dazu erzogen worden, 3 oder 5 feste Mahlzeiten am Tag zu uns zu nehmen. In der Fitness-Szene geht man noch einen Schritt weiter, sodass man 6-8 kleine Mahlzeiten am Tag essen soll, damit der Stoffwechsel in Schwung bleibt. In Zeiten in denen ich Sport treibe, verputze ich diese vielen kleinen Mahlzeiten auch, da mein Körper mehr Energie benötigt, aber keine großen Portionen verträgt. Aber in sportfreien Zeiten, wie zum Beispiel bei einer Erkältung oder wenn wir viel unterwegs sind mache ich sehr gerne Intermittierendes Fasten (IF) . Ich esse dann nur in einem 6-8 Stunden Fenster. Meist zwischen 11:30 und 19:30 Uhr. Jeder kann allerdings sein Zeitfenster so legen wie er möchte. Manche Frühstücken halt lieber und lassen dafür das Abendessen ausfallen. Oder man isst halt zwischen spätem Vormittag und den frühen Abendstunden.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass man nicht zum Beispiel wie bei einer herkömmlichen Fastenkur einige Tage oder Wochen am Stück fastet. Stattdessen wird das  Fasten regelmäßig wieder unterbrochen. Es gibt verschiedene Versionen, die ich Dir hier kurz vorstellen möchte:

Lean Gains (16/8)

Die aus meiner Sicht bekannteste und am Besten umzusetzende Variante ist die sogenannte Lean Gains Methode, die auf Martin Berkhan zurückgeht. Man fastet 16 Stunden und isst anschließend in einem acht-Stunden Fenster. Man sollte darauf achten dass man in den 16 Stunden Fasten genügend Flüssigkeit zu sich nimmt. Erlaubt sind Wasser (auch Detox-Wasser), ungesüßter Tee und Kaffee. In den 8 Stunden des Fastenbrechens nimmt man seinen gesamten Kalorienbedarf zu sich. Wichtig ist hierbei, dass die Kalorien aus guten Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn, pure Milchprodukte (sprich keinen Fertigjoghurt und mit Zucker/Süßstoffen versetzte Milch), Vollkorn und magerem Fleisch stammen. Wenn man seinem Körper genügend Nährstoffe in den 8 Stunden zuführt, fällt einem die Fastenzeit wesentlich leichter.

24 Stunden Fasten

Eine weitere Methode ist die des 24-Stündigem Fasten. Hier werden erst 24 Stunden gefastet und anschließend in einem 24 stündigem Fenster Nahrung zu sich genommen. Wenn man die letzte Mahlzeit am Abend verzehrt ist die nächste Mahlzeit nach der Fastenperiode wieder das Abendessen. Dies ist vor allem wichtig, wenn es zum Beispiel nur eine gemeinsame Mahlzeit als Familie am Tag gibt. Bei uns ist es zum Beispiel immer das Abendessen, da ich morgens schon um 5 Uhr zur Arbeit fahre und mein Mann erst gegen 18:30 Uhr von der Arbeit nach Hause kommt.

5/2

Die dritte Variante ist 5/2. An 5 Tagen wird ganz normal gegessen und an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird gefastet. Wobei an den Fastentagen Frauen bis zu 500kcal und Männer 600kcal an diesen Tagen zu sich nehmen dürfen. Aus meiner Sicht ist diese Methode schon recht weit von dem Grundgedanken des Intermittierenden Fasten entfernt, denn wirklich fasten tut man auch an diesen beiden Tagen nicht. 1-2 Mahlzeiten isst man ja doch.

Was sind die Vorteile von IF?

Du bist in der Fastenphase leistungsfähiger und konzentrierter da man nicht durchs Essen abgelenkt wird. Weil Dein Körper in der Fastenzeit nur wenig mit der Verdauung zu tun hat, kann er seine Kraft für die Zellreparatur sowie der Beseitigung schadhafter Zellen aufwenden. Zudem reguliert diese Methode den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Auch der Bluthochdruck wird gesenkt. Je nachdem wie hoch die aufgenommene Menge an Kalorien ist, wird sich auch Dein Gewicht verändern. Isst du im Kalorienüberschuss wirst Du auch mit IF zunehmen. Im Kaloriendefizit wirst Du abnehmen. Jedoch langsamer und Nachhaltiger als beim Heilfasten.

Die Fastenkrisen, wie zum Beispiel Kopf- und Gliederschmerzen, Übelkeit und Konzentrationsschwäche, fallen beim Intermittierendem Fasten fast gar nicht ins Gewicht. Diese Fastenkrisen tauchen oft auf, wenn dem Körper zum Beispiel zu viele Nährstoffe fehlen und/oder der Körper völlig übersäuert ist. Da beim Intermittierendem Fasten dem Körper regelmäßig Nährstoffe zugeführt werden die zum Großteil aus gesunden Lebensmitteln bestehen wird er ausreichend mit allem versorgt was er benötigt und die eventuell vorhandene Übersäuerung wird verringert.

Und wie sieht so ein Tag IF aus?

 Mein Tag sieht unter der Woche meist so aus: Morgens um 4 Uhr aufstehen um um 6 Uhr auf Arbeit zu sein. Bis 11:30 Uhr gibt es nur Wasser und hin und wieder einen ungezuckerten Tee oder Kaffee

11:30 Uhr: Knuspriges Apfel-Haferflocken-Frühstück
15:00 Uhr: Obst
evtl. mit ein paar Nüssen dazu
17:00 Uhr: rohes Gemüse
19:00 Uhr: warmes Abendessen

Die Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln kannst Du Dir für dich anpassen wie es für dich am Besten ist. Egal ob Du eher der High-Carb, High-Protein, High-Fat, Paleo oder Clean Eating Typ bist. All diese Ernährungskonzepte funktionieren auch im IF.

 

Tipps für die Fastenphase:

  • Starte Deine Fastenphase über Nacht, denn so kannst Du schon mal einen großen Zeitraum verschlafen 🙂 Die restlichen Stunden verfliegen dann wie im Fluge
  • Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee oder Kaffee, denn das überdeckt den ersten Anflug von Hunger. Wenn Du gerne kalte Getränke trinkst aber kein pures Wasser magst, dann ist  „Detox Wasser“ bestimmt etwas für dich!
  • Erstelle einen Mahlzeitenplan für die ersten Tage. Am Anfang tappt man leicht in die Junk Food Falle, wenn man nach z.B. 16 Stunden fasten das erste Mal etwas essen darf. Hin und wieder ist das zwar völlig in Ordnung aber desto gesünder deine Mahlzeiten während des Essenszeitraumes sind, umso leichter fällt Dir die Fastenphase.
  • Versuche, vor allem am Anfang, für Beschäftigung zu sorgen. Um so mehr Du um die Ohren hast, desto weniger hast Du die Möglichkeit ans Essen zu denken.

Sport und IF:

Sport (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining) und intermittierendes Fasten lassen sich wunderbar vereinbaren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten wann Du bei IF trainieren kannst. Manche von uns trainieren gerne auf leeren Magen und essen danach die erste Mahlzeit des Tages. Andere wiederum benötigen erst eine kleine Mahlzeit wie Obst oder einem Proteinshake weil ihnen sonst zu schnell die Kraft fehlt oder ihnen sogar schwindelig wird. Probiere am besten aus, was für dich die optimale Trainingszeit ist und ob du lieber auf nüchternen Magen trainierst oder erst etwas isst.

Mir bekommt diese Art der Ernährung sehr gut. Ich kann auch wunderbar jederzeit auf diesen Zug auf- und wieder abspringen und auch sehr gut für längere Zeit mitfahren 🙂

Auch mein Mann und unsere Kinder machen teilweise, aber eher unbewusst, mit. Unsere Kinder müssen zum Beispiel morgens nicht frühstücken. Wenn ihnen nicht danach ist, lassen wir sie dann essen wann es ihnen passt. Sie sollen dann aber morgens zumindest etwas trinken. Es kann auch passieren, dass sie zwar morgens frühstücken, und dann die nächste Mahlzeit erst nachmittags zu sich nehmen. In der Zwischenzeit trinken sie viel Wasser oder verdünnten Saft oder Tee. Unsere Kinder haben zumindest noch nicht verlernt nach Gefühl zu essen statt sich einem starren Muster zu unterwerfen was viele von uns über die Jahre anerzogen bekommen haben. Diese Leichtigkeit möchte ich gerne auch für mich zurückgewinnen.

Erklärungen:

Kalorienüberschuss: Man nimmt mehr Kalorien zu sich als der Körper benötigt

Kaloriendefizit: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, als der Körper benötigt.

 

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