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Pflanzenbasiert-Vegan essen – gesund und lecker!

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Wie bitte? Ich dachte, vegan bedeutet pflanzenbasiert? Weit gefehlt! Wie ich schon in meinem ersten Artikel über vegane Ernährung erzählt habe, gibt es verschiedene Varianten davon. Wir bei uns zuhause sind mittlerweile dabei unsere Ernährung auf mindestens 98% pflanzenbasierte vegane Kost umzustellen (Abstriche machen wir eher bei nicht pflanzlich als bei nicht vegan). Größtenteils läuft unsere Umstellung richtig gut, nur hin und wieder greifen wir auf Fertig- oder Ersatzprodukte zurück. Zum Beispiel wenn uns die Zeit fehlt um Brotaufstriche selber herzustellen oder unsere Kinder unterwegs Hunger auf Kekse haben.

Ist pflanzenbasiert  automatisch vegan?

Nicht unbedingt. Im Großen und Ganzen bedeutet es nur das der Großteil der Lebensmittel aus Obst, Gemüse etc besteht und hin und wieder kleine Mengen an zum Beispiel Fleisch oder Fisch konsumiert werden.

Vegane Ernährung bedeutet, nichts tierisches zu essen. Also kein Fleisch, Fisch, Milch, Joghurt, Butter und Ei. Es sagt allerdings nichts darüber aus, womit man seinen Speiseplan sonst so füllt.

Es gibt viele Personen, die sich als Veganer pflanzenbasiert ernähren. Auf der anderen Seite gibt es auch Veganer die hauptsächlich nicht tierischen Junkfood und Ersatzprodukte futtern.

 

Was genau ißt man bei pflanzenbasierter veganer Kost?

Hauptsächlich steht folgendes auf dem Speiseplan: Gemüse, Früchte, Kartoffeln, Salate, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide, Pilze und Nährhefe.

Bei der pflanzenbasierten Kost ernährt man sich hauptsächlich von Lebensmitteln die so unverarbeitet wie möglich sind. Das bedeutet keinesfalls dass Du alles im rohen Zustand essen solltest. Gerade bei zum Beispiel Kartoffeln, Auberginen (Solanin) und Hülsenfrüchten (Phasin/Lektin) ist dringend davon abzuraten! Diese müssen durchgegart werden um die im Rohzustand enthaltenen Giftstoffe zu beseitigen. Viele von euch haben vielleicht als Kind mal aus Neugier in eine rohe Kartoffel gebissen. Ist Dir höchstwahrscheinlich nicht gut bekommen. Siehst Du 🙂

Wenn Du Inspirationen für Deinen Einkauf oder Deine Rezepte-Liste suchst, schaue hin und wieder auf meiner Facebookseite vorbei. Ich poste dort immer mal wieder was bei uns im Einkaufskorb oder auf dem Teller landet 😉

Ist eine pflanzenbasierte vegane Ernährung teuer?

Es kommt darauf an wie saisonal-regional oder exotisch Du dich ernährst. Wenn Du vorrangig saisonal-regionale Lebensmittel zu Dir nimmst ist es recht günstig, selbst wenn Du bei einem Bio-/Demeterhof einkaufst. Das hiesige Angebot an Obst und Gemüse ist je nach Jahreszeit sehr abwechslungsreich! Auch wir bei uns zuhause essen allerdings so einiges was hier nun mal partout nicht wächst, uns aber sehr lecker schmeckt. Klar, eine Woche ohne Bananen oder Mango geht, vielleicht auch 2, aber sie würden uns dann schon sehr fehlen.

Was genau bedeutet „so wenig verarbeitet wie möglich“?

Das Maximum an Nährstoffen haben Lebensmittel im Rohzustand. Eine Ausnahme bilden die Lebensmittel, die roh nicht verzehrt werden dürfen (wie zum Beispiel Kartoffeln). Je weiter ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto weniger Nährstoffe bleiben enthalten. Zum Beispiel haben rohe Äpfel mehr Nährstoffe als gekochtes Apfelmus.

Hummus aber gilt zum Beispiel als „wenig verarbeitet“ weil die Kichererbsen eingeweicht, gekocht, geschält und anschließend zusammen mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer püriert werden. Es wurde nicht für lange Zeit haltbar gemacht sondern nur für ein oder mehrere Tage.

Was sind die Nachteile bei Fertig- und Ersatzprodukten:

Fertig- und Ersatzprodukte sind nicht per se schlecht. Es kommt darauf an um was für Produkte es sich handelt. Da diese Produkte auf die eine oder andere Art haltbar gemacht wurden, sind in ihnen so gut wie keine Mikronährstoffe mehr zu finden. Es fehlt also der Großteil an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien.
Wir nehmen zum Beispiel bei Tomatenmark das Fehlen der Mikronährstoffe in Kauf. Unsere Kinder lieben Tomatensauce, mögen aber partout keine Saucen, in den Tomatenstücke erkennbar sind, egal wie fein ich die Sauce auch püriere… Und ich zaubere lieber aus Tomatenmark, pürierter Banane und Wasser einen Ketchup als einen fertigen im Supermarkt zu kaufen.
Auf der anderen Seite können bei Fertig- und Ersatzprodukten auch unnatürliche Zutaten enthalten sein. Wie wäre es mit:  Methylcellulose (Hauptbestandteil in vielen Tapetenkleistern, es kann in unserem Körper nicht verdaut werden und es soll nicht giftig sein),  Cellulosegummi (Füllstoff und Verdickungsmittel), Tricalciumphosphat, Maltodextrin (man setzt es zum Beispiel in der Diätetik ein um Mahlzeiten mit Kohlenhydraten anzureichern) Magnesiumchlorid (Magnesiumsalz der Salzsäure), Dikaliumphosphat . Ob Produkte mit diesen Zutaten, vor allem auf Dauer, gesund sind wage ich zu bezweifeln.
Lese Dir am Besten immer die Zutatenliste durch wenn Du Fertig- oder Ersatzprodukte kaufst! Entwickle ein Gespür dafür, welche Inhaltsstoffe für Dich akzeptabel sind und welche nicht. Kannst Du es nicht auf Anhieb aussprechen oder erklären was es ist, solltest Du es nicht essen!

Muss ich alles überstürzen und sofort alle Fertig- und Ersatzprodukte links liegen lassen?

NEIN!!! Es ist wie bei den meisten Umstellungen ein längerwährender Prozess. Aber es lohnt sich! Wir sind seit Monaten dabei auf eine pflanzenbasierte veganen Kost umzustellen. Am leichtesten war es bei Sohnemann. Er hat sich, seit er Zähnchen hat, eher auf Obst und Gemüse gestürzt als auf Fleisch und Joghurt. Mein Mann und ich dagegen waren jahrelang fleischfressende Pflanzen. Da war die Umstellung von Allesfresser auf Vegan schon recht groß!

Und Töchterchen? Töchterchen ist so ein Mittelding. Sie sagt nicht „Nein“ wenn ihr auf einem Geburtstag Fleisch, Eis oder Käse angeboten wird. Zu Hause fragt sie eigentlich gar nicht mehr danach. Auch wenn wir essen gehen isst sie von sich aus vegan/vegetarisch obwohl wir ihr einen Rindfleischburger nicht verbieten würden. Sie merkt wie viel besser es ihr mit Obst, Gemüse und Kartoffeln geht. Wir versuchen unsere Kinder ohne Zwang aufwachsen zu lassen, sondern Ihnen das, was wir als richtig erachten, vorzuleben. Sie nehmen auf diesem Weg sehr viel mehr von uns an, als wenn wir jetzt zum Beispiel alles nicht vegane sofort streichen und sie vor vollendete Tatsachen stellen. Das mag mit kleinen Kindern funktionieren, mit einer knapp 9 jähren Tochter nicht mehr. Sie interessiert sich sehr für die Art wie wir uns ernähren, aber wir haben uns noch nicht getraut ihr zu zeigen wie es in Mastställen zu geht oder das der Mutterkuh regelmäßig das Kalb weggenommen wird, damit wir Milch, Joghurt und Käse essen können.

Bekomme ich wirklich alle notwendigen Nährstoffe durch eine pflanzenbasierte vegane Ernährung?

Außer dem Vitamin B12 ja! Zumindest bei einer ausgewogenen Ernährung. 20 Bananen am Tag gelten zwar auch als pflanzenbasiert vegan, ist aber zu einseitig 🙂 Ob und wie wir Vitamin B12 in Zukunft supplementieren wissen wir noch nicht. Wissenschaftler sagen, dass das Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Diese fallen für uns ja jetzt weg. Das es nur über eine pflanzliche Ernährung mit zum Beispiel Algen fuktionieren soll ist noch nicht 100% nachgewiesen. Es gibt die Möglichkeit über Nahrungsmittel oder Zahnpasten, denen B12 zugesetzt wurde, den Bedarf zu decken oder aber auch über Tabletten. Du musst für dich austesten was du am besten verträgst. Am besten lässt Du Deinen Vitamin B12 Status ab und zu mal testen. Wie oft dies sein sollte, müsstest Du mit einem Arzt besprechen (der ich nicht bin 🙂 )

Gibt es gute Filme zu diesem Thema?

JA!!! Ein Film, nein zwei Filme sind auch für Kinder mit 8 Jahren sehr gut verständlich: „Fat, Sick and Nearly Dead“ Teil eins und zwei. Es geht um einen übergewichtigen, kränklichen Australier der in die USA-reist und dort eine 8-wöchige Saftkur durchführt. Und ich rede nicht von schon abgepackten Säften aus dem Kühlregal oder aus der normalen Getränkeabteilung. Er hat alle Säfte frisch gepresst. Doch ich will nicht zuviel verraten, schaue ihn Dir einfach mal an!

Ein anderer guter Film ist „Fork over Knives“ – Gabel statt Skalpell. Den würde ich allerdings erst einmal ohne kinder kucken und dann entscheiden ob es schon etwas für sie ist. Unsere Kinder haben ihn jedenfalls noch nicht gesehen. Für uns Großen ist er allerdings sehr empfehlenswert. Es wird gezeigt, was schlechte Nahrungsmittel für einen Ausschlag auf unsere Gesundheit haben. Vor allem der Verzehr von Milchprodukten, Fleisch und Öl.

 

Die Idee von der Verbindung zwischen gesunden Lebensmitteln und Gesundheit ist nicht neu. Schon Hippocrates (Vater der Medizin) sagte: „Lasse Nahrung Deine Medizin sein.“ Und dass im Jahre 460 vor Christus!

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