Fit 'n' Healthy Family

Pflanzenbasiert vegan – wo her bekommst Du Dein Kalzium?

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„Kind, woher bekommst Du Dein Kalzium wenn Du weder Milch trinkst, noch Joghurt oder Käse ißt?“ Jahrelang wurde uns eingetrichtert dass wir diese tierischen Quellen benötigen um neben dem Eiweiß- und Eisen- auch unseren Kalziumbedarf zu decken. Aber auch hier gibt es Gottseidank genügend pflanzliche Alternativen 🙂

Doch erst einmal: Warum benötigen wir Kalzium?

In unserem Körper befindet sich ca. ein Kilogramm Kalzium. Davon sind etwa 99% in Zähnen und Knochen zu finden. Das restliche eine Prozent verweilt im Blut und in den Körperzellen. Dort  ist es vor allem verantwortlich für die Blutgerinnung, es aktiviert Enzyme und Hormone und beeinflusst die Erregbarkeit von Nervenzellen und Muskulatur.

Wir benötigen das Kalzium hauptsächlich um in unserem Körper sogenannten „Hartgewebe“ zu bilden. Das bedeutet dass wir es unbedingt für die Entstehung, Wachstum und Neubildung von Zähnen und Knochen benötigen. Vor allem Menschen im Wachstum, sprich Babys und Kinder, aber auch ältere Menschen sind auf eine hohe Kalziumzufuhr angewiesen.

Damit das Kalzium den Körper bedarfsgerecht versorgen kann wird zusätzlich Vitamin D benötigt. Dieses Vitamin bilden unsere Körper selber, wenn sie genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind. Wieviel Sonne jeder von uns dafür benötigt ist zum Beispiel vom Hauttyp abhängig. Durch das Vitamin D wird die Kalziumaufnahme im Darm gesteigert und die Ausscheidung über die Nieren verringert. Zusätzlich gibt es verschiedene Hormone die den Blutspiegel an Kalzium konstant halten, in dem sie bei Bedarf auf die Speicher in den Knochen zurückgreifen oder die Entnahme aus den Knochend reduzieren.

Ein weiterer Stoff, den wir in Zusammenhang mit Kalzium benötigen ist: Magnesium. Magnesium regelt die Verteilung von Calcium in den Zellen des Körpers. Besonders viel Magnesium ist in Weizenkleie, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen enthalten.

Welche pflanzlichen Alternativen gibt es?

Besonders viel Kalzium ist in Sesamsamen (daraus wird zum Beispiel Tahini hergestellt) enthalten. Tahini kannst Du für Deinen Hummus verwenden oder um Soßen zu verfeinern. Oder du streust die Sesamsamen über Dein Müsli…

Weitere Kalziumquellen sind:

Mandeln, lassen sich gut als kleiner Snack einbauen

Roher Grünkohl: willkommen grüner Smoothie

Getrocknete Feigen: schmecken super im Salat

Gekochter Brokkoli: mit Reis und scharfer Soße ein Gedicht 🙂

Walnüsse: zusammen mit getrockneten Feigen sind sie ein kleines aber feines Dessert

Haselnüsse, schmecken wunderbar im Müsli

Wieviel Kalzium benötigen wir?

Hierzu habe ich Dir den Ausschnitt von der DGE angehängt:

„Am meisten Calcium benötigen wegen des starken Wachstums Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren mit 1200 mg pro Tag. Die empfohlene Calciumzufuhr für Erwachsene beträgt 1000 mg pro Tag. Geändert ist die empfohlene Zufuhr für Säuglinge im Alter von vier bis unter zwölf Monaten, sie beträgt jetzt 330 mg statt zuvor 400 mg, sowie die für Kinder von vier bis unter sieben Jahren mit 750 mg statt 700 mg.“ (Quelle: DGE)

Was kann die Kalziumaufnahme negativ beeinflussen?

Koffein: Ja, das Getränk was den Meisten von uns morgens die verschlafenen Äuglein öffnet ist für den Kalziumgehalt in unserem Körper nicht so gut geeignet. Es sorgt dafür, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird.

(Kristall-) Zucker: Dieses süße Pulver ist dafür zuständig, dass vermehrt Kalzium über die Nieren ausgeschieden wird.

 

2 Kommentare

  1. Wow, ich bin positiv überrascht. Sehr gut recherchiert und gut zusammengefasst, auch Lebensmittel zum Magnesium genannt, sogar wie die einzelnen Nährstoffe mit den anderen Harmonieren. EINFACH TOP :). Das ist doch mal ein toller Beitrag 🙂 !

    Würde mir mehr Bilder wünschen, nicht nur Themen bezogene, sondern einfach welche die den Äuglein auch was geben beim scrollen. Hier z.B passt ein Bild von Blutplättchen super rein :)!
    Auch würde ich mir einen Abschieds-text wünschen, in dem du dich bedankst fürs Lesen und auch noch einen kleinen Schluss zum Thema schreibst, was wir nun neues gelernt haben 🙂 !

    Viele liebe Grüße
    Reyfakt vom Blog des Lebens

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