Fit 'n' Healthy Family

Pflanzenbasiert Vegan – Wo kommen da die Proteine her?

| 1 Kommentar

DU MUSST FLEISCH/JOGHURT/KÄSE/WURST ETC. ESSEN, SONST BEKOMMST DU NICHT GENÜGEND PROTEINE! Ist das wirklich so? Liefern nur tierische Produkte uns die Proteine die wir benötigen?

Erst einmal, was sind Proteine auch bekannt als Eiweiß? Proteine/Eiweiß gehören zu den 3 Makro-Nährstoffen, zusammen mit Kohlenhydraten und Fett. Unser Körper benötigt diesen Nährstoff unter anderem für den Muskelaufbau und einer Vielzahl von unseren Stoffwechselvorgängen.

Um auf die obige Frage zurück zu kommen. Nein, wir sind nicht zwingend auf tierisches Protein angewiesen! Eiweiß setzt sich aus vielen Bausteinen namens Aminosäuren zusammen. In Summe gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, von denen acht essentiell sind. Essentiell bedeutet in diesem Fall, dass unser Körper sie nicht selber bilden kann, sondern dass wir diese Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen müssen. In Fleisch sind die essentiellen acht Aminosäuren alle zusammen enthalten. Das bedeutet aber nicht, dass man bei pflanzenbasierter veganer Ernährung nun Proteintechnisch auf dem trockenen sitzt. Denn auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind Aminosäuren enthalten. Nur, bis auf wenige Ausnahmen, nicht alle auf einen Schlag.

Welche Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und wo bekomme ich sie her?

Diese Liste enthält einige Beispiele in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

Isoleucin:  Walnüssen, Sesam, Cashewkerne und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen.

weiße Bohnen

Leucin: Linsen, Cashewkerne

Cashewkerne

Lysin: Linsen und Sojabohnen, Weizenvollkornmehl, Walnüsse

rote Linsen

Methionin: grünes Gemüse und Reis

brauner Reis

Phenylalanin: Mandeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Kichererbsen

Threonin: Hülsenfrüchte, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Cashewkerne, Harferflocken

Haferflocken

Tryptophan: Haferflocken, Dinkelmehl, Zartbitterschokolade

Valin: Nüsse, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte

Es gibt auch vegane Lebensmittel die ein komplettes Aminosäurenprofil besitzen: zum Beispiel Quinoa und Chiasamen. Und das soll funktionieren?

Quinoa

Chiasamen

Jaa 🙂 Wenn Du Dir unsere nächsten Artverwandten, die Menschenaffen und hier vor allem die Gorillas, ankuckst, was siehst Du da? Meist schiere Muskelmasse!

Es gibt auch diverse Bodybuilder die sich vegan ernähren und somit auch ihre Proteine nur aus Pflanzen beziehen.

Wieviel Eiweiß benötigen wir täglich?

Da gehen die Werte weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt  0,8g/kg Körpergewicht für Normalsportliche. Dies entspricht in etwa 48g Eiweiß/pro Tag für Frauen und 56g Eiweiß/Tag für Männer. Viele Sportler und Personen die abnehmen möchten ,meinen sie benötigen mindestens 1g/kg Körpergewicht. Bei einigen Sportlern geht die Menge auf 2 bis 2,5g/kg Körpergewicht hoch.

Ich selbst nehme ca. 10% meiner Kalorien in Eiweiß auf. Mal mehr mal weniger. Je nachdem was so auf dem Teller landet. Ich habe es mal Beispielhaft nachgerechnet, da ich ansonsten keine Kalorien zähle sondern mich einfach pflanzenbasiert vegan ernähre.

Wofür wird das Eiweiß benötigt?

Unser Körper braucht ein Mindestmaß an Proteinen um bestimmte Funktionen aufrecht zu erhalten. Wir benötigen es zum Beispiel für den Muskelaufbau, sie transportieren verschiedene Substanzen wie Vitamine über das Blut zu den Organen, und dienen als Baustoff unter anderem für Hormone.

Was passiert wenn wir dauerhaft zu wenig Eiweiß zu uns nehmen?

Da Proteine auch für das Immunsystem zuständig sind, kann ein Mangel an Eiweiß dieses schwächen so dass wir zum Beispiel jede Erkältung mitnehmen die irgendwo keucht und fleucht. Auch dünner werdendes Haar oder sogar Haarausfall können auf einen Eiweißmangel hinweisen. Sollten solche oder ähnliche Symptome auftauchen ist es natürlich ratsam einen Arzt zu Rate zu ziehen.

Was passiert wenn wir dauerhaft zu viel Eiweiß zu uns nehmen?

Wenn wir mehr Eiweiß zu uns nehmen als wir benötigen, scheidet unser Körper das „zuviel“ einfach aus. Diese Ausscheidung läuft über unsere Nieren.

Wenn Du sehr vielseitig isst und richtig kombinierst steht einer Aufnahme aller acht essentiellen Aminosäuren durch eine pflanzenbasierte vegane Kost nichts im Wege 🙂

 

Related Post

Kalte fruchtig-würzige Gurkensuppe – perfekt... Noch ist die Erntezeit für Salatgurken in vollem Gange 🙂 Sie schmecken superlecker auf Brot, pur oder mit einer Prise Himalaya-Salz. Wenn es frische...
Veganer – sind sie wirklich alle gleich? Ode... Wir sind beim besten Willen keine Hardcoreveganer. Bei der Umstellung unserer Ernährung sind wir schon recht weit, aber der Rest unseres Lebens ist no...
High Protein – Was für Bodybuilder gut ist b... Neben High Carb und High Fat ist auch die High Protein Methode beliebt. Vor allem in der Bodybuilder Szene. Aber egal, in welcher Fitnesszeitung man z...

Ein Kommentar

  1. Pingback: Pflanzenbasiert vegan - wo her bekommst Du Dein Kalzium?

Schreibe einen Kommentar

Pflichtfelder sind mit * markiert.


Diese Website verwendet Cookies von Google, um ihre Dienste bereitzustellen, Anzeigen zu personalisieren und Zugriffe zu analysieren. Informationen darüber, wie du die Website verwendest, werden an Google weitergegeben. Durch die Nutzung dieser Website erklärst du dich damit einverstanden, dass sie Cookies verwendet. Weitere Informationen

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close