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pflanzenbasiert vegan – woher bekommst Du Dein Eisen?

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Iss Fleisch mein Kind, Du willst doch groß und stark werden! Ist es wirklich so, dass wir Fleisch (am besten ein rotes saftiges Steak) essen MÜSSEN damit wir genug Eisen zu uns nehmen? Und das dann bitte am besten täglich?

Seitdem wir uns pflanzenbasiert vegan ernähren setzen wir uns immer mehr damit auseinander wie wir alle notwendigen Nährstoffe zu uns nehmen können, die wir bislang über tierische Nahrungsmittel zu uns genommen haben. Nach den Proteinen habe ich jetzt für Dich versucht zusammenzufassen wo Du am besten pflanzliche Eisenquellen auftun kannst 🙂

Wofür benötigen wir eigentlich Eisen?

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins welches, wie auch Myoglobin, für den Sauerstofftransport in unserem Blut verantwortlich ist. Unser Körper kann keinen Sauerstoff speichern. Aus diesem Grunde ist es wichtig dass unser Körper mit genügend Eisen versorgt ist um den steten Sauerstofftransport sicherzustellen.

Wieviel Eisen benötigen wir denn?

Dazu habe ich die aktuelle Liste der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ in den Artikel mit aufgenommen. Diese empfiehlt:

Alter Eisen
mg/Tag
m wa
Säuglingeb
0 bis unter 4 Monatec, d 0,5
4 bis unter 12 Monate 8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
Schwangere 30
Stillendee 20
anichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
bausgenommen Unreifgeborene
cHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
dEin Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.
eDiese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.Quelle: DGE

Eisenhaltige Lebensmittel sind lebenswichtig

Da Eisen nicht vom Körper selber gebildet werden kann muss es mit der Ernährung zugeführt werden.

Und welche Lebensmittel enthalten recht viel Eisen?

Da bietet uns die Natur eine wunderschöne Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel:

Hülsenfrüchte

Kichererbsen und weiße Bohnen sind so vielfältig dass es nie langweilig wird sie in ein Gericht mit einzubauen 🙂

Getreide

Hier kann ich Dir Amaranth und Hirse sehr empfehlen

Gemüse

roher Spinat und Petersilie lassen sich wunderbar in Smoothies „verstecken“

Nüsse und Ölsamen

Wie wäre es mit Kürbiskernen, Sesamsamen und Pistazien als knackige Zutat für Deinen nächsten Salat oder Müsli?

Trockenfrüchte

Mit getrockneten Pfirsichen und Aprikosen kannst Du leckere Snacks wie zum Beispiel „Energieballs“ zaubern 🙂

Musst Du denn bei etwas beachten wenn Du Eisen aus Pflanzlichen Lebensmitteln zu Dir nimmst?

Ja, aber es ist echt einfach 🙂

Es gibt Stoffe, wie zum Beispiel Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide, die es unserem Körper erschweren das Eisen daraus zu verwerten. Wenn Du aber zusätzlich zu den Kichererbsen Vitamin-C-reiches Gemüse wie Paprika isst wird die Eisenverwertung auf das 2-4 fache erhöht. Oder du zauberst für einen Salat aus weißen Bohnen ein Dressing mit frisch gepresstem Zitronensaft 🙂 Auch säurehaltige Lebensmittel wie Sauerkraut und Brottrunk erhöhen die Eisenaufnahme.

Was kann die Eisenaufnahme hemmen?

Oftmals trinken wir ja zum Beispiel Kaffee oder grünen/schwarzen Tee um wach zu werden und Energie zu haben. Das genau in diesen Getränken Stoffe enthalten sind, die auf der anderen Seite die Eisenaufnahme hemmen ist ja irgendwie kontraproduktiv 🙂 Im Kaffee ist es die Chlorogensäure und im grün-/schwarzen Tee sind es die Tannine.

Was passiert bei Eisenmangel?

Wenn unser Körper unter einem Eisenmangel leidet kann es sein, dass wir uns  eventuell erschöpft und abgeschlagen fühlen oder mit Kopfschmerzen zu kämpfen haben. Den Eisenspeicher mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln zu füllen sollte jedoch nur nach Absprache mit einem Arzt erfolgen, da auch eine Überversorgung mit Eisen Probleme bereiten könnte.

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